Comment bien récupérer après les 20 km de Bruxelles : 4 conseils pour une récupération efficace + bonus

Félicitations, vous venez de franchir la ligne d’arrivée des 20 km de Bruxelles ! Entre l’euphorie de l’exploit et la fatigue accumulée, votre corps a besoin de soins spécifiques pour récupérer rapidement et éviter les blessures. Voici les étapes clés pour bien récupérer après la course.

1. Dans les minutes qui suivent l’arrivée : priorité à l’hydratation et au calme

Juste après avoir passé la ligne d’arrivée :

• Marchez quelques minutes pour faire redescendre progressivement le rythme cardiaque (pas oublier de stopper la Garmin).

• Hydratez-vous dès que possible avec de l’eau, ou une boisson de récupération contenant électrolytes et glucides.Chance! la SPA est top !

• Grignotez quelque chose de léger, comme une banane (assez mur si possible) , des fruits secs ou une barre énergétique, pour refaire les stocks de glycogène.

🎯 Objectif : Éviter les coups de fatigue et favoriser la régénération musculaire.

2. Dans les heures qui suivent : étirements doux et alimentation équilibrée

• Étirez-vous légèrement, sans forcer. Privilégiez les jambes (mollets, ischio-jambiers, quadriceps) et le bas du dos.

• Prenez un repas complet dans les 2 heures suivant la course : privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, patates douces), des protéines maigres (poulet, tofu, œufs) et des légumes (un gos.

• Évitez l’alcool immédiatement après la course : il accentue la déshydratation et ralentit la récupération.

🥗 Un bon repas post-course aide vos muscles à se reconstruire plus vite.

3. Dans les jours suivants : repos actif et soins du corps

• Prenez au moins 1 ou 2 jours sans course, mais restez actif : marche, vélo léger ou natation pour relancer la circulation sanguine sans traumatisme.

• Dormez suffisamment : c’est pendant le sommeil que les tissus musculaires se régénèrent.

• Prenez soin de vos pieds : bains tièdes, massages ou application de glace si vous ressentez des douleurs.

• Auto-massages ou massage sportif (à partir du 2e ou 3e jour) peuvent considérablement aider à soulager les tensions.

4. À surveiller : les signaux d’alerte

• Douleurs articulaires persistantes

• Fatigue excessive après plusieurs jours

• Crampes ou courbatures anormalement intenses

Si ces symptômes durent plus de 5 jours, envisagez de consulter un médecin du sport ou un kinésithérapeute.

5. Bonus : tirez des enseignements de votre course

Prenez un moment pour :

• Noter ce qui a bien fonctionné (rythme, alimentation, équipement)

• Identifier ce qui peut être amélioré (gestion de l'effort, hydratation, sommeil avant course)

• Fixer de nouveaux objectifs, comme un semi-marathon, ou une autre édition des 20 km l’année prochaine.

En résumé

Étape	Action
0–2h	Hydratation, collation, marche de récupération
2–12h	Étirements doux, repas complet
J+1 à J+3	Repos actif, sommeil, massages
J+4 à J+7	Retour progressif à l’entraînement, écoute du corps

Récupérer, c’est aussi faire partie de l'entraînement. Votre corps vous a permis de courir 20 km dans les rues de Bruxelles — il mérite qu’on en prenne soin avec autant d’attention que durant la préparation.

Bonne récupération, et à bientôt sur la ligne de départ ! 🏃‍♂️🇧🇪